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[神钢130轮式挖掘机多少钱]我的瑜伽笔记本连载18:哈他系列|轮式第一式、罐头开启器和子弹式、桥式、后仰支架式

作者:慕青      发布时间:2021-04-13      浏览量:0
2018年8月6日星期一轮式第一式:仰卧

2018年8月6日星期一

轮式第一式:

仰卧于垫子,膝盖弯曲,脚后跟靠近臀部,踩在现场,双脚分开髋骨宽度,但肩宽度不超过,小腿垂直地板(不能的话不垂直)。脚后跟平行,大腿肌肉内旋,双脚向中间悬挂(似乎中间夹着瑜伽砖),弯曲双肘,双手放在脖子两侧,手掌压地,五指张开,中指向肩膀,双手肩宽,手肘向中间夹,前臂垂直地面。

进气,臀部、腰部、背部依次离开地面。双手推地,头顶百会穴落地,注意下腹部内收,臀部向上推,肘部向中间夹,双脚用力划地,胸部向下巴方向移动。

呼气,双脚持续用力蹬地,将力推向胸腔,双手持续推地,使头顶百会穴离地,手臂伸直,手臂肌肉向内旋转,力推向腋窝。胸部继续往前推,加强肩膀和胸部的减缓腰部的挤压。下颌内收,颈部向地面伸展,眼睛看前下的地面和眉心,双脚伸直,胸腔向上提升,保持5个呼吸。保持呼吸时,双脚自主划地,大腿肌肉继续向内旋转,脚后跟用更多的力量向前推胸腔,收腹,抬耻骨,臂向前推,掌根自主推地,头自然下垂。

进气,屈肘,头顶百会穴落地。

呼气,下颌内收,后脑着地向前移动,肩膀接触中指。背、腰、臀部依次落地,恢复双手,踩直脚恢复仰卧。双手抱着膝盖左右或前后滚动,放松腰背,前屈放松。

辅助:1、在后侧双手支撑髋骨向上2、在前侧双手支撑胸腔向前3、注意脚用力划直,或者推膝关节向前,髂骨向天花板方向上升4、辅助打开肩膀不要扶腰!什么?容易折断。

效果:增强腰背力量,增加血液循环,刺激甲状腺、脑下垂体,增强脊柱、心脏、腹腔、骨盆,缓解生理痛。

罐头开放器和子弹式:

(罐头开放器式)仰卧在垫子上,双脚张开脚尖,双手放在臂两侧,手掌向下,弯曲右膝,双手抱住右膝关节。

呼吸,上半身上升,下巴(或鼻尖或额头)接触右膝关节,保持5个呼吸,保持呼吸时,双手继续用力拉伸,右大腿靠近胸部,颈部后侧垂直地面,下颌内收,下巴靠近锁骨,腹部内收

呼气,松开双手,恢复脚尖,踩右脚,恢复仰卧。

辅助:头向上,不要按脚。

效果:滋养腹部,减轻便秘,伸展颈部。

桥式:

仰卧在垫子上,弯曲膝盖,脚后跟靠近胳膊,踩在地板上,双脚大约宽髋,脚内平行,小腿垂直地板,双手放在身体两侧。掌心用力压在地上。

进气、卷尾骨、臀部、腰部、背部依次离开地面。

呼气,双脚自主划地,臂、腰、背持续向上,远离地面。

呼吸,胸腔上升,双手背部手指握紧拳头,调整肩膀,双手用力向双脚方向伸展,抓住脚踝,保持5个呼吸,保持呼吸时,双脚自主划地,将手臂向上推到胸部方向,双脚有意识地向中间悬挂

呼气,背、腰、臂依次落地,踩直脚,恢复仰卧。

辅助:1、双脚夹住膝关节,不要让膝关节外展,双手抬起髋关节2、双脚中间夹瑜伽砖练习3、双脚可以放在双脚中间,用力夹住。或者用双手分开双脚,进行力量对抗。

效果:加强颈部、胸部、腰椎、臀部,缓解眼睛和耳朵、偏头痛、失眠、神经衰弱等疾病。

后仰支架式(也称反斜板式):

山式坐立准备,双手身后支撑地面,五指张开,指尖指向臀部,双手距臀部约1手掌,伸展脚尖,双脚夹紧,大脚趾合并。

进气,臀部离地向上推,胸腔上升,脚趾接触地面。

呼气,身体向后倾斜,眼睛向后倾斜,下巴向后倾斜,保持5个呼吸,保持呼吸时,双手持续按压地面,肘窝不伸展,肘部稍微弯曲,肩膀持续打开,胸腔持续按压,双脚向中间夹紧,大腿肌肉向内旋转

呼吸,下颌内收,头部正确。

呼气,臀部落地,恢复山式坐姿。可以做子弹式或前屈放松。

辅助:1、拖骶骨上升2、双手支撑胸腔上升3、脚趾向下踩垫子。

效果:增加手腕和脚踝,改善肩关节活动,伸展胸部,缓解前曲体式疲劳。